노년기 허리 통증 예방하는 생활 습관 BEST 7

허리 통증은 나이가 들수록 더 흔하게 찾아오며, 한 번 통증이 시작되면 오래 지속될 수 있습니다.
하지만 일상 속 작은 습관만 바꿔도 통증을 크게 줄일 수 있습니다.
아래에는 허리 통증을 예방하는 효과적인 생활 습관 7가지를 소개합니다.

 

 

 

1. 아침에 일어날 때 ‘천천히’ 움직이기

잠에서 막 깼을 때는 허리 주변 근육과 인대가 아직 완전히 깨어있지 않습니다. 갑자기 일어나면 허리에 무리가 가기 쉽습니다.
따라서 천천히 옆으로 돌아 누운 뒤 손으로 몸을 지탱하면서 일어나는 습관을 들이세요.
특히 새벽이나 아침에 통증이 잘 생기는 분들에게 꼭 필요합니다.

2. 하루 20~30분 걷기로 허리 건강의 기본 만들기

걷기는 허리 주변 근육을 자연스럽게 강화하고 혈액순환을 도와 통증을 예방하는 가장 쉬운 방법입니다.
특히 팔을 가볍게 흔들며 20~30분 걷기만 해도 허리 근육이 안정됩니다.
무리하지 않고 하루에 1회 또는 2회로 나눠 걸어도 좋습니다.

3. 오래 앉아 있는 습관 버리기

노년층에게 오래 앉아 있는 자세는 허리에 큰 부담을 줍니다.
오래 앉아 있으면 척추 디스크 압력이 증가해 통증을 유발할 수 있기 때문입니다.
30~40분 앉아 있었다면 3~5분은 일어나서 스트레칭하는 습관을 들이세요.
TV를 보거나 스마트폰을 사용할 때도 꾸준히 자리에서 일어나기가 중요합니다.

4. 무거운 물건 들 때 허리 대신 ‘무릎 사용하기’

무거운 물건을 갑자기 들면 허리에 바로 부담이 가며 통증이 생길 수 있습니다.
이때 허리를 구부려 들지 말고, 무릎을 굽혀 앉아 물건을 몸에 가까이 붙인 상태에서 들어 올리는 방식이 안전합니다.
또한 가능한 한 한 번에 많이 들지 말고 나누어 들기가 좋습니다.

5. ‘허리 주변 근육’ 강화하는 간단한 운동하기

허리 통증을 막으려면 허리만 지키는 것이 아니라, 복부와 엉덩이 주변 근육도 함께 강화해야 합니다.
특히 코어 근육이 약하면 허리에 가해지는 부담이 커집니다.

추천 운동

• 무릎 굽힌 브릿지 운동: 10~15회 2세트
• 누워서 한쪽 다리 들기: 좌·우 각 10회
• 의자에 앉아 골반 앞으로 밀기 스트레칭: 10초 유지 3회

무리하지 말고 통증이 없는 선에서 가볍게 시작하는 것이 좋습니다.

6. 찬바람·차가운 바닥 피하고 허리 따뜻하게 유지하기

허리가 차가워지면 주변 근육이 뭉쳐 통증이 더 심해집니다.
특히 겨울철에는 실내 온도가 낮거나 장시간 차가운 바닥에 앉아 있을 때 통증이 악화될 수 있습니다.
따뜻한 복대를 착용하거나 얇은 담요를 허리에 두르는 것도 좋은 방법입니다.

7. 침대, 의자, 소파 등 ‘올바른 높이’ 사용하기

허리 통증은 일상에서 사용하는 가구의 높이만 바꿔도 큰 차이가 납니다.

• 너무 낮은 침대/소파 → 일어날 때 허리 부담 증가
• 너무 높은 의자 → 허리 뒤쪽 근육 긴장 증가

무릎이 90도로 구부려지는 높이가 가장 이상적입니다.
앉을 때 등을 최대한 곧게 세우고, 허리를 과하게 젖히지 않는 것도 도움이 됩니다.

📌 마무리

허리 통증은 작은 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것만으로도 효과적으로 예방할 수 있습니다.
오늘 소개한 7가지 방법을 일상에 천천히 적용해보세요.
꾸준히 실천하면 허리 통증이 크게 줄어들고 활동성이 훨씬 좋아질 것입니다.

 

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